Progresivní svalová relaxace (Jacobson)

Americký psychiatr E. Jacobson na počátku 20. století prokázal úzký vztah mezi svalovou tenzí a různými psychickými i fyzickými obtížemi. V roce 1921, po dvacetiletém výzkumu, publikoval své výsledky v knize s názvem Progresivní relaxace. Dnes je jeho metoda jednou z nejpoužívanějších, hlavně díky své jednoduchosti a časové nenáročnosti.

Oproti jiným relaxačním metodám je tato vhodná také pro lidi, kteří mají problém s koncentrací mysli, a když se pokouší relaxovat za nehybného stavu, obvykle se neuvolní nebo usnou. Zde se totiž aktivně pracuje se svaly – vědomě se střídají stavy napětí a naprostého uvolnění, takže je snadnější udržet své myšlenky na uzdě. Postupně se procvičují všechny svalové skupiny a člověk si navodí hluboké svalové uvolnění v jednotlivých oblastech těla i v jeho celku.

Pravidelné cvičení pomáhá zmírnit stres a vyhnout se různým psychosomatickým obtížím, celkově upevňuje zdraví a přispívá tak k lepší kvalitě života. Jednorázově pak pomáhá zbavit se aktuálního stresu, harmonizovat tělo i duši a lépe tak zvládnout obtížné situace, které nás zrovna čekají.

Pojďme se tedy podívat, jak na to.

Doba cvičení: Celková relaxace trvá zhruba 15-25 minut. Pokud jsme v časové tísni, můžeme procvičit jen ty svaly, které nám přijdou nejvíce napjaté, avšak abychom docílili stoprocentního výsledku, je dobré cviky provádět všechny. Relaxaci můžete provádět kdykoliv během dne, ale určitě ne po jídle – je lepší počkat, až vám vytráví. Pro trvalý efekt se cvičí dvakrát denně, ráno a večer.

Fáze napnutí: Fáze napnutí svalů by měla trvat 5 sekund. Snažíme se plně se soustředit na zrovna procvičovaný sval a plně prociťovat jeho tenzi. Může to být lehce nepříjemné, avšak nic by nemělo úplně bolet. Svaly napínejte postupně a nenásilně, přílišné úsilí by mohlo škodit.

Fáze uvolnění: Trvá 10-15 sekund. Prociťujeme, jak napětí odchází a sval je uvolněný a relaxovaný. Uvědomujeme si, co se změnilo a jak se teď cítíme.

Dýchání: Vhodné je pomalu dýchat nosem a do plných plic. Dlouhé výdechy pomáhají detoxikovat tělo. Při správném dýchání je celkové uvolnění hlubší a má trvalejší účinek.

Poloha: Můžete cvičit vleže na zádech (na zemi, na položce, tvrdší matraci,…) nebo vsedě na židli. Pokud jste zrovna mimo domov a potřebujete se rychle uvolnit, můžete provádět drobnější cviky, které nejsou vidět, prakticky kdekoliv a v jakékoliv poloze.

Prostředí: Vhodné je takové prostředí, kde vás nebude nikdo rušit. Můžete si pustit klidnou hudbu nebo zůstat v tichu, jak vám to vyhovuje.

Postup cvičení:
Začíná se od nohou a postupuje se vzhůru.

Chodidla – zatněte celá chodidla a kotníky, široce roztáhněte prsty na nohou. Vydržte. Pak prsty povolte a chodidla uvolněte. Prociťte jejich lehkost.

Lýtka – Špičky a nárty vzepřete vzhůru a prošlápněte patu. Nohy se mohou napětím zvednout trochu vzhůru. Vnímejte protahovaná lýtka a achilovku. Uvolněte a nechte napětí odejít.

Stehna – Přitlačte kolena k sobě a uvědomte si napětí. Vydržte… a povolte.

Kyčle a kříž – Sevřete k sobě sedací svaly a trochu se prohněte v zádech. Napětí roste i v kyčlích a kříži. Uvolněte. Cítíte, že vaše boky jsou těžké a uvolněné, stejně jako celé nohy.

Břicho a hrudník – Nadechněte se až do břicha a zároveň napněte svaly břicha a hrudníku, jako byste se chtěli chránit před úderem do břicha. S výdechem uvolněte.

Paže – Zatněte ruce v pěst, předpažte a držte je napnuté. Pak je uvolněně položte zpátky. Můžete si představovat negativní energii, která odtéká pryč skrz konečky vašich prstů.

Ramena a krk – Vytáhněte ramena k uším. Napětí je v ramenech a zátylku. Mírně (!) zakloňte hlavu. Pak povolte a spusťte ramena dolů.

Obličej – Hodně se zamračte, stiskněte víčka, čelisti a rty, napněte všechny mimické svaly, celý obličej si „zmačkejte“. Pak ho uvolněte, nechte odejít napětí z čela, čelisti, nosu, tváří, očí,…

Ukončení cvičení a uvolnění celého těla: Chvíli setrvejte v klidovém stavu a vnímejte, co se změnilo. Můžete se cítit o dost jinak, než když jste se cvičením začínali. Prociťujte nově získané uvolnění a harmonii, která vámi prochází. Zůstaňte v klidovém stavu tak dlouho, jak chcete. Můžete stále zhluboka dýchat a nechat své myšlenky volně plynout. Než opět vklouznete do běžného života, můžete se trochu protáhnout, rozcvičit nebo si obličej opláchnout chladnější vodou.

Účinky: U této relaxace platí, že účinek má (kromě harmonie) takový, jaký vy zrovna chcete. Když cvičíte s tím, že se potřebujete zklidnit a utišit, budete pak příjemně unavení a zklidnění. Když se naopak potřebujete probrat, rozproudí ve vás energii a vy se budete cítit svěží a odpočatí. Tato metoda je opravdu velmi univerzální a hodí se takřka do každé situace.

TIPY NA ZÁVĚR:

• Při dlouhém sezení (například u počítače) a přepracování je velmi účinné párkrát provést cvik s rameny. Zbavíte se tak akutního stresu. Cvik je účinnější, když si představíte, že společně s tíhou ramen z vás padá i tíha stresu.
• Také mezi lidmi (například v tramvaji) můžete provádět některé drobnější cviky. Můžete například tlačit špičku jazyka proti patru nebo zatínat svaly, které nejsou úplně vidět.
• Když máte v sobě přebytek negativní energie, silně roztáhněte prsty na rukou a představte si, jak proudí pryč skrz konečky vašich prstů. Několikrát opakujte.
• Relaxaci si můžete obohatit i o vlastní cviky nebo jednotlivé kategorie rozčlenit do více cviků (například u rukou procvičovat zvlášť dlaně, předloktí, paže). Vytvořte si cvičení na míru, na účinnosti se nic nezmění a bude vám lépe vyhovovat. Myslete však na to, ať žádnou část těla nezanedbáte.

O autorce

arienn.cz
photo credit: Yawning via photopin (license)