Nemůžu spát: Osvědčené tipy, jak usnout

Potřebujete se vyspat, protože vás čeká náročný a důležitý den. Jenže už několik hodin ležíte v posteli a díváte se do tmy. V hlavě se honí spoustu myšlenek a tělo vůbec není unavené, spíš naopak. Zkoušíte zavřít oči a převalit se, myslet na něco hezkého. Někdy to funguje, jindy vůbec. Jak si v takové situaci pomoct?

Existuje několik pravidel pro dobrý spánek. Například nedívat se alespoň dvě hodiny před spaním do počítače či na televizi (modré, zářící světlo díky vyplavování serotoninu namísto melatoninu aktivizuje mozek a pak si tělo myslí, že je jasný den), nejíst těžká jídla k večeři, přes den se hýbat a trávit hodně času venku na čerstvém vzduchu. Jenže někdy se stane, že spánek nepřichází i přes dodržování všech těchto pravidel. Pak je ten správný čas na vyzkoušení některé z technik, které by měly usínání urychlit.

Práce s dechem

Lehněte si na záda a zavřete oči. Zkuste se plně soustředit na svůj dech. Zhluboka a pomalu se nadechněte tak, aby dech proudil postupně do břicha, hrudníku a plic. Pak dlouze vydechněte a představujte si, jak se s výdechem uvolňujete a propadáte se hlouběji do peřin. Prociťte, jak se s každým dalším a dalším opakováním vaše únava zvyšuje, vaše tělo těžkne a pomalu vstupujete do říše snů. 

Práce s tělem

Předtím, než půjdete spát, se můžete lehce protáhnout, abyste nešli do postele celí zkroucení a těžkopádní. Můžete zkusit pár klidnějších jógových pozic nebo si protáhněte nohy, ruce a záda vlastním způsobem. Každý pohyb vědomě prociťujte, abyste se zbavili vlezlých myšlenek. Důležité je vyvarovat se dynamičtějších cvičení, které by vám mohly rozproudit krev. Můžete také zkusit například Progresivní svalovou relaxaci nebo některou z jiných relaxačních metod, na kterou jste zvyklí. Vše ale dělejte s vědomím, že se vaše tělo uvolňuje a připravuje se k odpočinku, protože většina pohybových relaxací má právě takový účinek, jaký si zvolíme za cíl.

Práce s myslí

Zde nejlépe pomůže vizualizace. Zkuste si představit, že jdete nahoru do kopce. Hustě prší, stmívá se, kolem vás jsou stromy, které se ohýbají větrem. Je vám chladno a těšíte se, až konečně vylezete nahoru. V představě chůze v dešti setrvejte tak dlouho, dokud vás nevyčerpá. Pak si vizualizujte, že jste dorazili nahoru na kopec, kde je krásná, útulná chatička. Vstoupíte dovnitř. Je tam teplo, které vychází z nádherného, velkého krbu. Sednete si do pohodlného křesla a díváte se do plamenů. V rukou máte šálek horkého čaje a cítíte, jak se teplo z hrnku i krbu rozlévá do vašeho těla. Zavřete oči a ponoříte se do klidného, hlubokého spánku.

Příběh si můžete volně upravovat podle svého. Vzpomeňte si na situaci, kdy jste byli velmi unavení. Co jí předcházelo? V jakých chvílích jste si přáli se zachumlat do vyhřátých peřin? Je dobré používat stále tu stejnou vizualizaci, moc je neobměňovat. Tělo si ji zapamatuje a pak bude usínání stále snazší.

A čeho byste se měli naopak vyvarovat? Především neustálého kontrolování času na mobilu (kvůli modrému světlu) a vztekání se. Když si budete nadávat, že nemůžete spát, dostanete se pod tlak a budete se cítit ještě více nabuzení. Snažte se nic si nevyčítat a být k sobě shovívaví. Místo toho, abyste neustále mysleli na svůj problém, zkuste si v klidu zrekapitulovat svůj den a říct o něm něco hezkého. To, na co před spaním myslíte, navíc může významně ovlivnit kvalitu vašeho spánku.

O autorce

arienn.cz